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二の腕痩せに効果的なヨガポーズ4選を組み合わせた10分間レッスン

二の腕痩せに効果的なヨガポーズ4選を組み合わせた10分間レッスン 動画解説

二の腕痩せに効果的なヨガポーズ4選を組み合わせた10分間レッスン

夏未
夏未

この動画では二の腕痩せに効果的なヨガポーズ4選を組み合わせた10分間のレッスン動画です。

二の腕痩せに効果的なヨガポーズ4選

  1. 腕痩せ!キャットバランス
  2. 猫のびサイドアーム
  3. 針の糸通し
  4. ワシのポーズ
※ここからはポーズの解説をしていきますが、あくまでも「自分の体に合わせることが大事」なので、参考程度にしてもらって、あなたの自由性を出してもらえればと思います(^^)
夏未
夏未

「この解説の通りにやらなくてはいけない」とは考えずに自分の気持ちの良いポイントを探せるように気楽な気持ちで取り組んでいきましょう(^^)

①腕痩せ!キャットバランス

腕を後ろに引く動きが二の腕痩せには効果的!

四つん這いの姿勢になる

四つん這いの姿勢

四つん這いの姿勢

肩の真下に手首をつく

肩の真下に手をおく

肩の真下に手をおく

肘は少し曲げておく

肘を少し曲げておく

肘を少し曲げておく

肘は外側に開かないようにして脇を締めるように意識しましょう。 こうすることで、二の腕とバストトップを同時に刺激して鍛えることができます。

両膝の位置は腰幅と同じくらいにする

両膝の位置は腰幅と同じくらい

両膝の位置は腰幅と同じくらい

お腹を軽く締めて背中が平らになるようにする

左足を後ろに真っ直ぐ伸ばす

左足を後ろに真っ直ぐ伸ばす

左足を後ろに真っ直ぐ伸ばす

脚を伸ばしたときに骨盤の位置が斜めに傾かないように注意しましょう。

お腹が締まっていることを意識したら右手を後ろに引いて手のひらは内向きにする

腹が締まっていることを意識したら右手を後ろに引いて手のひらは内向き

腹が締まっていることを意識したら右手を後ろに引いて手のひらは内向き

  • 体幹を使いながら腕を後ろに引く事で二の腕の筋肉を刺激し代謝を上げる効果が期待できます。
  • 腕は体の側面に沿わせておき、余裕がある場合は手のひらを内向きにしたまま腕の上げ下げを行いましょう。
  • 二の腕の筋肉が効果的に刺激されていることを実感できるはずです。

逆の手と脚で同じことを繰り返す

②猫のびサイドアーム

縮みやすい腕の筋肉をストレッチし血液やリンパ液の流れを良くします。

両膝をついた姿勢のまま右手を真横に伸ばして、右側のこめかみを床につけて肩の横に手が伸びるような姿勢になる

両膝をついた姿勢のまま右手を真横に伸ばして、右側のこめかみを床につけて肩の横に手が伸びるような姿勢になる

両膝をついた姿勢のまま右手を真横に伸ばして、右側のこめかみを床につけて肩の横に手が伸びるような姿勢になる

  • 左手は折り曲げてOK
  • 手の先のほうまで伸ばすことを意識する
  • 伸ばすときに呼吸もあわせて吐き出してみましょう。

③針の糸通し

肩甲骨周りや背中の筋肉をストレッチして腕の可動域を上げることで代謝を促進し、二の腕を痩せやすくします。

伸ばしていた右手を引き寄せて、左手を1歩前に置き、右手を左脇をくぐらせて右肩を床につける

針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズ

  • 腕や肩が伸びていること感じながら、余裕がある場合は骨盤のズレ(傾いて)ていないかを確認しながら手を上に上げたり、背中に回して負荷をかけます。 ※無理がない程度にしましょう。
  • 呼吸への意識も忘れないようにしましょう。吐く息で体の強張りを開放するイメージです。
  • 針の糸通しは肩・背中・腕の血の巡りを良くすることで代謝が良くなっていきます。 それが痩せやすい体つくりに繋がっていきます。

反対も同じように行います。

④ワシのポーズ

肩、腕、背骨を連動させて動かし上半身全体の血液やリンパなどの滞りをスッキリ流します。

正坐・あぐらなどご自分の好きな姿勢で床に座る

両手を前に伸ばす

右手が上に来るようにクロスして肩甲骨を抱きしめるように腕を背中にまわす

右手が上に来るようにクロスして肩甲骨を抱きしめるように腕を背中にまわす

右手が上に来るようにクロスして肩甲骨を抱きしめるように腕を背中にまわす

肩甲骨まで指が届かない人はできる範囲まで伸ばしていけばOK。それでも十分な効果があります。

肘を曲げて腕を立てる

肘を曲げて腕を立てる

肘を曲げて腕を立てる

手の甲同士を向かい合わ、親指が自分の顔に向いたまま合掌をつくる

手の甲同士を向かい合わ、親指が自分の顔に向いたまま合掌をつくる

手の甲同士を向かい合わ、親指が自分の顔に向いたまま合掌をつくる

合掌した手をグッと握り締めてしっかりとホールドする

肩を引き下げて首筋を長くする

息を吸って肘を高く持ち上げる

肩を引き下げて首筋を長くする

肩を引き下げて首筋を長くする

このときに少し体を反らすイメージをもつ

息を吐いて肩を下げながら背中を丸め軽く顎を引く

息を吐いて肩を下げながら背中を丸め軽く顎を引く

息を吐いて肩を下げながら背中を丸め軽く顎を引く

このときに骨盤が少し後ろに倒れていて背中も丸くてOK

もう一度息を吸って肘を高く上げる動作を繰り返す

息を吐いて肩を下げる動作を繰り返す

体をセンターに起こす

右手を真っ直ぐのばし、左の肘を曲げたまま肘を右手首のほうにずらし、ストレッチを行う

右手を真っ直ぐのばし、左の肘を曲げたまま肘を右手首のほうにずらし、ストレッチを行う

右手を真っ直ぐのばし、左の肘を曲げたまま肘を右手首のほうにずらし、ストレッチを行う

  • 二の腕の伸びをしっかりと感じましょう。
  • 視線を右側に向けるとさらにねじれるので効果がアップします。

反対の手も同じように行う

夏未
夏未

ヨガで1人でも多くの人と笑顔とHAPPYで繋がりますように。

■二の腕痩せに効果的なヨガ動画集

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